蹲坐划船式

　　功能：收紧双腿， 臀部，腹部和背部

　　A、双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的年夜腿几乎与地面平行。（初学者不用蹲得这么低。）连结 背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的结尾压在一路，注重不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气， 然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂一再做一次。

　　B、双臂同时一再上述动作，连结这个动作，然后做一个静止缩短。放低，然后站直。

　　三个负重旋动弹作

　　功能：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀

　　A、用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右年夜腿内侧。（初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻前?戴哟サ孛妗 ＃┌蜒屏寰俟?肩膀，手掌朝内。

　　B、吸气，然后把右手的哑铃举过甚顶，连结手臂接近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂一再做一次，然后换双臂同时做， 将双臂同时举过甚顶，连结这个动作，做一个静止缩短行为，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

　　C、用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

　　D、吸气，然后扭转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂一再做一次。 然后双臂同时向上扭转，在前臂朝上的时辰遏制，连结这个动作做一个静止缩短行为。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。