瑜伽懒人开髋教练都用哪些动作？分享9个开髋动作！_瑜伽培训

　　瑜伽懒人开髋教练都用哪些动作？瑜伽有很多优美有力的形式，髋关节需要一定的柔软度。比如最常见的拍照姿势：一字马。还有一种以花命名的天堂鸟风格，体现了力量、优雅和平衡。即使是最典型的冥想坐姿也需要灵活的臀部才能进入。现在很多人由于久坐的原因，臀部紧绷，活动范围狭窄，所以大多数人很难做简单的盘腿运动。因此，为了追求髋关节的灵活性，很多瑜伽练习者必须做髋骨训练。然而，很多人不知道的是，盲目的拆股运动会伤害我们的臀部。

　　髋部是不可能练一天就翻开的，你需求长时间坚持才能让你的髋部放松。不过，想要偷闲又想开髋的伽人们，可以试试这套超简略的懒人开髋动作。躺着练，也能开髋松背开释压力！每天只需10分钟，就能深度放松腰背部，翻开髋部，并有用防备、缓解久坐导致的腰背不适，今天由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师为咱们整理了一组懒人开髋习动作一起来试试吧！

　　01 / 仰卧牛面腿：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝，上下交叠。

　　◆ 左腿在上，右腿鄙人，进入仰卧牛面式。

　　◆ 双肩放松，中心收紧，下背部贴地。

　　◆ 坚持30秒-60秒。双腿交流方位重复操练。

　　02 / 仰卧开胸：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝。

　　◆ 双脚分隔与髋同宽。

　　◆ 放置瑜伽砖在肩胛骨下方。

　　◆ 双手肘在头顶处彼此抱住。

　　◆ 坚持30秒-60秒，康复。

　　03 / 高兴婴儿式：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近腹部。

　　◆ 双腿分隔略大于髋部。

　　◆ 双手分别捉住双脚脚后跟。

　　◆ 双肩放松，背部紧贴垫面。

　　◆ 坚持动作30-60秒，康复。

　　04 / 仰卧手抓脚：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部。

　　◆ 右腿伸直，向上抬起。

　　◆ 右手伸直抬起，捉住右脚跟。

　　◆ 肩背部放松，髋部坚持在正位。

　　◆ 坚持动作30-60秒，换边重复操练。

　　05 / 仰卧髋外展：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部。

　　◆ 右腿伸直，向上抬起。

　　◆ 右手伸直抬起，捉住右脚跟。

　　◆ 右腿向右侧翻开，左腿屈膝向左边翻开。

　　◆ 肩背部放松，髋部坚持正位。

　　◆ 坚持动作30-60秒，换另一侧重复操练。

　　06 / 仰卧蝴蝶式：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部。

　　◆ 双腿向外翻开，双脚掌心相对。

　　◆ 双肩放松，双手放在大腿内侧。

　　◆ 坚持动作30-60秒，康复。

　　07 / 半臥英豪式：

　　◆ 左腿屈膝，右腿跪地，英豪式坐下。

　　◆ 身体向后，头部、背部逐步放在地面上。

　　◆ 双手举过头顶，双肩放松。

　　◆ 坚持30秒-60秒后，换边重复操练。

　　08 / 仰卧穿针引线式：

　　◆ 仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部。

　　◆ 左脚放在右大腿上方。

　　◆ 双手捉住右小腿前侧。

　　◆ 双肩背部放松，中心收紧。

　　◆ 停留30-60秒，换另一侧。

　　09 / 犁式：

　　◆ 仰卧在垫子上，双腿伸直并拢。

　　◆ 抬起双腿向上向后，双脚落地。

　　◆ 肩胛骨内收，下颌微收。

　　◆ 臀部向上发力，双手扶腰。

　　◆ 坚持30秒-60秒，康复。

　　本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽懒人开髋教练都用哪些动作？分享9个开髋动作！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！