瑜伽教练后弯体式练的都是哪些？教你5个后弯体式！_瑜伽培训

　　瑜伽教练后弯体式练的都是哪些？春节后的第一个工作日，你是否还在被“假期综合症”所困扰？不妨用『后弯』系列瑜伽体式“唤醒”自己吧！在肢体舒展的过程中，把活力带到你身体的各个远端的角落。俗话说：“后弯练得好，气质一定好！”瑜伽『后弯』系列体式历来都是拍照打卡热门榜最火的体式。

　　今天由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训师为你整理出了5款超漂亮的后弯体式动作，你能完美达成几款呢？

　　01、上犬式：它看似简单，却是所有后弯体式的基础。

　　用它增强腿部、躯干、肩部、手臂、腕部力量，并舒展肩背拉伸脊柱后，再正式开启高阶挑战吧！

　　练习序列：

　　◆ 俯卧于垫面，手指手掌张开放于胸腔的两侧；

　　◆ 吸气，抬头，胸腔上提，双臂伸直，锁住手肘，骨盆、大腿和膝盖慢慢抬离垫面；

　　◆ 继续锁住手肘，转肩胛骨向后，提胸腔更向前；

　　◆ 向后仰头目视上方，维持5个呼吸后屈手肘，向垫面放低躯干。

　　02、海豚式：它是倒立和后弯体式的基础练习，对身体的益处几乎是全方位的。

　　高效开肩、增强手臂力量、强化整个上半身、锻炼腿部肌肉群……“万能体式”实至名归！

　　练习序列：

　　◆ 跪姿开始，臀部坐在脚后跟上；

　　◆ 手臂向前伸直，手肘弯曲，十指交叉相扣；

　　◆ 手肘向下压垫面，双腿慢慢伸直；

　　◆ 尾骨找天花板，脚跟向下踩，保持5~8个呼吸后屈膝，回到跪姿。

　　03、新月式后弯：这一体式充分延展脊柱、舒展髋部、增强腿部力量的同时，加上后弯，瞬间提升整体美感。

　　练习序列：

　　◆ 『下犬式』开始，呼气，右脚向前迈在双手中间，注意膝盖要在脚跟上方；

　　◆ 左大腿前侧放于垫面；

　　◆ 吸气，直立躯干向上，双臂伸直由两侧向上举过头顶，然后双手合十；

　　◆ 抬头目视上方，保持5个呼吸后呼气，回到『下犬式』。

　　04、蝎子式：倒立与后弯的完美结合，难度系数很好，但拍出来的体式照超美有木有？不过生理期和孕期的伽人建议先不要尝试哦。

　　练习序列：

　　◆ 『下犬式』起始，前臂贴地；

　　◆ 保持肩部在手肘的正上方，双腿尝试向后踢起，用手臂力量维持身体平衡；

　　◆ 用肩部力量引导胸部，骨盆向后倾斜，从而完成『手肘倒立』；

　　◆ 控制手臂和核心力量，腿部向前弯曲，过程中注意调整呼吸。

　　05、半蛙式：“最美体式”『弓式』的退阶版本，非常适合初学者练习。简单体式练到炉火纯青，晒出的美照照样媲美高级体式！

　　练习序列：

　　◆ 俯卧后，前臂压在垫上，头部和上半身向上抬起；

　　◆ 左膝上屈，脚跟对着左侧臀部，右前臂支撑身体；

　　◆ 左手向后握住左脚的内侧，当手肘向上方旋转时，手指滑过脚的顶部，手掌底部紧贴脚尖；

　　◆ 把左脚向臀部方向压，过程中要保持膝盖与臀部呈一条线。

　　◆ 目视前方，维持30秒后换侧练习。

　　本文由中国瑜伽联盟的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练后弯体式练的都是哪些？教你5个后弯体式！望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！